Kako dobiti dovoljno proteina na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani

Ako ste zabrinuti da dobijete dovoljno proteina na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani, možda ćete biti iznenađeni. Istina je da većina Amerikanaca dobija previše proteina u ishrani, a vegetarijanci, pa čak i vegani, lako mogu dobiti i dovoljno proteina u svojoj ishrani. Mnogi ljudi i dalje veruju da su proteini dostupni samo od mesnih i životinjskih izvora, ali ukoliko niste trudni ili olimpijski bodybuilder, verovatno ćete dobiti više od dovoljnog proteina bez pokušaja. Evo najboljih izvora proteina za vegetarijance.

Više izvora proteina za vegetarijance i Vegane

• Ideje visokog proteina vegetarijanskog recepta
• Vegetarijanska supe supa i čili recepti

• 01 od 08

  Pasulj, leća i mahunarke

  Svi pasulj, leća i grašak su izvrsni vegetarijanski i veganski izvor proteina, pa jedite onoliko koliko vam se sviđa! Crni pasulj, pasulj, indijski dhal , vegetarijanski čili , supa od graška čiča i čičma humus - odaberite jedan i gledajte kako se proteinski gramovi sabiraju.
  Na slici: visoki proteinski talijanski beli pasulj i pirinač
  Sadržaj proteina: malo se razlikuje, ali na primer, jedna šolja konzervisanih bubrega sadrži oko 13,4 g proteina.
  Zašto biste ga trebali jesti: pasulj je jedna od najčešćih hrane bogata belančevinama za vegetarijance i predstavlja popust, ako ste u budžetu. Vi možete naći pasulj u prodavnici ili u meniju samo oko svuda gde možete.

• 02 od 08

  Tofu i drugi proizvodi od soje

  Soja je takav okus kameleon koji nikad neće dosadno! Možda ste ranije pokušali da tofu i sojino mlijeko, ali šta je sa edamamom , sojinim sladoledom , sojinim jogurtu, sojinim orasima ili sojinim sirom ? Takođe, TVP i tempeh su popularna proteinska bogata soja hrana. Kao dodatni bonus, mnogi brendovi tofu i sojinog mleka su obogaćeni drugim hranjivim materijama koji su potrebni vegetarijancima i veganima , kao što su kalcijum, gvožđe i vitamin B12. (Da, mi smo vam samo dali dozvolu da jedemo soja sladoled da biste dobili svoj protein.) Ne volite tofu? Ne brinite, ne morate da jedete tofu da biste bili vegetarijanski !
  Sadržaj proteina: pola čaša tofu sadrži 10 grama, a sojino mlijeko sadrži 7 grama proteina po šolji.
  Zašto bi ga trebali jesti: Možete dodati malo tofu-a samo na sve što kuvate, uključujući tofu mešalice , paste sosova, supe i salate.

• 03 od 08

  Quinoa i ostala zrna

  Cela zrna su odličan izvor proteina, ali kraljica celih zrna kada je u pitanju sadržaj proteina je kvinoa ili, ako ga možete pronaći, kaniwa . Samo jedna čaša kuvanog kinoa sadrži 18 grama proteina, kao i devet grama vlakana. Ostala cela zrna, uključujući hleb iz cijelog zrna, smeđi pirinač, ječam su sve zdrave hrane bogate belančevinama za vegetarijance i vegane.
  Na slici: Quinoa tabbouleh salata
  Sadržaj proteina: jedna čaša kuvanog kinoa daje oko 18 grama proteina. Vidi takođe: nutritional content Qu inoa
  Zašto bi ga trebali jesti: Cjelokupna žitarica su pogodna! Kupujte na veliko i možete se založiti na cijelom zrnu za oko $ 1,50 funte.

• 04 od 08

  Nuts, seme i oraha

  Orašasti orah, uključujući kikiriki, gajbe, bademe i orah sve sadrže protein, kao i semena kao što je seme sezama i semenje suncokreta. Zbog toga što većina oraha i semena ima veliko masnoće, ne želite da ih napravite kao primarni izvor proteina. Ali su sjajni kao post-trening ili povremeni užini. Maslinovo ulje je i ukusno, a većina dece, naravno, voli maslac od kikirikija. Poskusite maslac od soje ili maslac od indijskog oraha za malo sorte ako vam je dosadno puno kikirikija.
  Sadržaj proteina: Dva žlica maslaca od kikirikija sadrže oko 8 grama proteina.
  Zašto bi ga trebali jesti: Pogodnost! Zaustavite se na tržištu i pokupite snack od orašastog materijala kako biste dobili povećanje proteina. I naravno, djeca vole i kikiriki puter.

• 05 od 08

  Seitan, Veggie hamburgeri i zamjene mesa

  Pročitajte etiketu svojih zamena za kupovinu mesa i veggie hamburgera i otkrili ste da su prilično visoki u proteinima! Većina komercijalnih supstanci za meso se proizvode od sojinih proteina, pšeničnih proteina (glutena pšenice) ili kombinacije dve. Zato bacite nekoliko veggie hamburgera na roštilju ili u mikrotalasnu pećnicu, i gledajte one dnevne proteinske gramove. Seitan je prilično visok u proteinima.
  Na slici: Lako veganska crnka burger
  Sadržaj proteina: Jedan veggie patty sadrži oko 10 grama proteina, a 100 grama seitana obezbeđuje 21 grama proteina.
  Zašto bi je trebali jesti: Seitan i mock meats su odlični za roštilj ili kad god želite samo nešto srce i popunjavanje.

• 06 od 08

  Tempeh

  Tempeh je napravljen od kuvanih i blago fermentisanih soje i formiran u džepu, ali ne dozvolite to da vas zaustavi. Zapravo je sličan vrlo čvrstoj veggie hamburgeru, kao i tofu i seitan , on je dosta visok u proteinima i može se pripremiti bezbroj puta, čineći ako je savršeno za vegetarijance, vegane ili samo ljude koji žele smanjiti potrošnju mesa dok istražuju alternativni izvori proteina.
  Na slici: Jednostavan roštilj pečen tempeh
  Sadržaj proteina: razlikuje se po brendu, ali kao smjernica, jedna služba tempeha (100 grama) daje oko 18 grama proteina (to je još više proteina po gramu nego tofu!)
  Zašto bi ga trebali jesti: Tempeh je odlična alternativa ljudima koji ne vole tofu.

• 07 od 08

  Dodaci belančevina u prahu

  Pa šta ako ste olimpijski graditelj ili pokušavate da steknete ozbiljan mišić? U ovom slučaju, vaše potrebe proteina će biti veće od prosečne vegetarijanske i možete razmišljati o dopunjavanju proteinskih prahova ili proteinskih šejkova. Ako idete na put trake proteina, obavezno pročitajte etikete i pazite na jeftine punilice u whey i soja proteinskih prahova. Najbolje je isplatiti i ulagati u kvalitetan prah - evo nekoliko reputabilnih veganskih proteinskih prahova .
  Na slici: jagode od jogurta i jogurta
  Sadržaj proteina: razlikuje se po brendu, pa pročitajte etiketu.
  Zašto bi ga trebali jesti: to ustvari nije neophodno osim ako imate posebne potrebe za proteinima, jer su pravi izvori hrane uvek najbolji.

• 08 od 08

  Ideje o receptu visokih proteina

  Dakle, sada znate šta da jedete kako biste bili sigurni da imate dosta proteina. Ako želite neke ideje recepta koji koriste ove visoko-proteinske vegetarijanske namirnice , pogledajte našu kolekciju vegetarijanskih i veganskih receptura. Možeš osigurati da svaki od ovih recepata ima najmanje 12 grama proteina po poslu.
  Na slici: veganska hrana za doručak sa visokim sadržajem proteina tempeh