Brojne studije pokazuju prednosti jedenja ishrane bogate vlaknima i koje je bolje mjesto za nabavku tog vlakna nego sa zdravim celim zrnima? Evo spiska različitih vrsta celih zrna koje možete uključiti u svoju ishranu.
01 od 11
TeffTeff se smatra "drevnim zrnom" koji je u nekim godinama pojeo u nekim delovima sveta i nedavno je prodao u američke prodavnice prehrambenih proizvoda i kućne kuhinje. Kao i kvinoa, teff je bez glutena, ali zbog svoje male veličine, ima tendenciju da bude malo manje svestran.
02 od 11
QuinoaQuinoa je moja omiljena cjelina zrna iz nekoliko razloga. Prvo, mnogo je brže kuvanje od ostalih cjelih zrna. Quinoa traje oko 15 minuta da se kuva, a kvinoa kukuruz kuhaju za samo nekoliko minuta. Drugo, visoko je u proteinima sa 18 grama po šolji, kuvanog, što ga čini savršenim vegetarijancima i veganima .
Ima žvakav, blago orahnut ukus sličan testenini što ga čini savršenim za namakanje soseva sa mešanjem ili prženim salatom. Ako još niste, probajte ovo popularno celo zrno. Možda je samo na vrhu liste vaših omiljenih cjelih zrna!
03 od 11
FarroIzgleda kao ječam, ukus je kao ječam, kuva kao ječam, ali nije ječam: to je farro ! Farro je drevna zrna koja je već dugo bila dio tradicionalnih italijanskih jela.
04 od 11
KaniwaIako izgleda da je svako zrno, u isto vreme ili neko drugo, proglašeno "novom kinoom ", kaniwa , blizak rođak kinoa , zapravo bi to mogla biti. Sa skoro toliko proteina kao što je kvinoa i odlično povećanje gvožđa, kaniwa je pametan izbor za vegetarijance i vegane.
05 od 11
Bulgurska pšenicaVećina ljudi je čula za bulgur pšenicu, jer je to glavni sastojak tradicionalne tabouli salate na Bliskom istoku, ali za većinu nas, to je verovatno jedini način na koji smo to ikada probali.
Bulgurska pšenica je visoko u srcu zdravih vlakana, a instant bulgur, takođe nazvanog finog zrna bulgur, kuvara za samo pet minuta. Koristite je umesto pirinča u salatu od pirinča ili pirinaču od pirinča, i verovatno se više nikada neće vratiti na običan beli pirinač.
06 od 11
ProsoAko želite kuhati s celim zrnima, pokušajte da koristite proso ! Iako se najčešće koristi ptičje sjeme, prosa je cijelo zrno koje se može koristiti kao pirinač u vegetarijanskim, veganskim i bez gluten-jela.
07 od 11
FreekehNajnovije zrno koje se pridružuje trendu "drevnih zrna" je freekeh , koji postaje popularan, delimično zahvaljujući njenoj promociji od strane kraljice svih medija, sama Oprah. Dugo je pojeo na Bliskom Istoku, freekeh je cjelovita pšenica koja je sakupljena dok je još uvijek zelena i mlada, a zatim pražena i puknuta.
To je neverovatno visoko u vlaknima, a pošto je visoko proteina, to je savršen izbor za vegetarijance i vegane. Pokušajte malo dodati u salatu ili supu za hranu. Možda je to vaš novi omiljeni tip celog zrna.
08 od 11
JečamŽvakanje i nutty, ječam se više može uživati kao sastojak u pivu nego u celoj zrnastoj državi, ali to ne znači da ne biste trebali pokušati! Kao i mnoga cela zrna, pokazano je da ječam efikasno smanjuje nivo holesterola, naročito kod muškaraca, i za samo pet nedelja.
Ako tražite da jedete više cjelih zrna da biste smanjili svoj holesterol, ječam je možda najbolji za pokušaj. Zaista će se držati tvojih rebara i ispuniti vas. Opečeni ječam se često koristi kao zamena za kafu, ali mi se dopada moj ječam u supu sa puno gljiva.
09 od 11
Izraelski kuskus (biserni kuskus)Ako još niste dodali izraelski kuskus na vašu listu zrna, možda ćete imati novi favorit. Sa većim oblikom, kao što je ječam, ali okruglog stuba, izraelski kuskus karakteriše malo orasla, ukusna aroma i žvakana tekstura.
Izraelski kuskus je napravljen od brašna kukuruza, tako da nije tehnički cijelo zrno. Obratite pažnju na izraelski kuskus celog zrna, koji je napravljen od 100% pšeničnog brašna, tostiranog i ništa drugo.
10 od 11
Pšenične bobiceIako su svi verovatno čuli za pšenični hleb i cjelovitog pšeničnog proizvoda, vrlo mali broj ljudi je ikada jedo pšenične bobice - što su zrna pšenice cijelog zrna. Potrebno je dosta vremena za kuvanje, ali oni su visoko vlakno i vredi truda ako imaš vremena da ih potopiš na stovetop neko vrijeme.
Pokušajte dodati prljavost omiljenoj supi ili čili receptu kako biste dodali dodatnu vlaknu i ishranu, ili ga uparite sa brašnom od povrća kao što biste to radili sa pirinčem.
11 od 11
Kruh i heljdeHeljda nije tehnički celokupno zrno, ali se koristi kao i ostala zrna i jednako je zdrava. To je zapravo zdravo seme bez glutena sa visokim sadržajem proteina. Ako ste ikada imali japanske sobe rezanci, verovatno ste imali heljde, jer su ti rezanci obično napravljeni od heljde brašna.
Zdravstvene prednosti uključivanja heljde u vašu ishranu dobro su dokumentovane - pokazano je da ojačaju kapilarne zidove, ublažavaju neke simptome dijabetesa tipa 2 i čak visokog krvnog pritiska. Uvjereni?