01 od 09
Zrna bez glutena: Šta su oni (i šta da rade s njima!)
Zrna foto: Fotografia Basica Koja cela zrna su zrna bez glutena?
Izbegavanje glutena znači jesti manje obrađene hrane s skrivenim aditivima - i to je dobra stvar! Ako ste nešto poput mene, volite kupovinu u dijelu hrane u vašoj lokalnoj zajednici i zalagate se za zdravu zrnu i mahunarke za jeftinu, punjenu i zdravu vegetarijansku i vegansku jela . Nastavite čitati kako biste saznali oko sedam zrna bez glutena koju biste trebali pokušati.
Možda ste čuli za neke od njih, ali sam upoznao da niste svi pokušali! Nisam siguran šta da radim sa ovim zrnima? Evo nekoliko kratkih ideja:
- Napravite vruću doručak kašu (kao ovsena kaša) sa suvim grožđem, voće, orasi itd. Uzorak recepta: Maple cimet doručak kvinoa
- Uparite ih sa bilo kakvim vegetarijanskim curry-om, brašnom od povrća, biljnim čilijem ili indijskim dahlom umesto običnog bijelog pirinča
- Dodajte prljavost bilo koje od ovih zrna bez glutena samo na bilo koju vrstu supe, čili ili salate kako biste je istegnuli i popunili
02 od 09
Teff
Teff
Ako ste ikada bili u restoranu u Etiopiji, verovatno ste imali teff, ali to čak i nije poznato. Taj tanak, spužvasti, ravni hleb koji se koristi za isecanje hrane umesto posuđa u etiopijskim restoranima, napravljen je od teškog brašna. Ako nikada niste imali etiopsku hranu, jako preporučujem da potražite jednu i probajte je! Hrana je nezaboravno ukusna, a većina će imati dosta vegetarijanskih i veganskih opcija.
Ali nazad u teff. Teff nije dobra zamena za pirinač ili kinoa na način na koji su ostala cela zrna. Na primjer, ne možete stvarno napraviti salatu na te kako možete napraviti salatu od ječma . Zašto ne? Zbog toga što su zrna toliko mala da se, kad se kuvaju, oni sjedinili zajedno. Ali to samo čini savršenim za stvari kao što je teff doručak kaša , dodajući u supu za malo zgušnjavanja, i kremastih jela kao teff polenta . I, baš kao i polenta, kuvana teff će postati čvrsta kada se kuva i onda ohladi, pa planirajte da ga ponovo zagrijate malo dodatnom tečnom ako imate ostatke, ili ga isečite i isprate ga kao ostatak polenta !
03 od 09
Proso
Proso
Prohlada je moja omiljena alternativa quinoa . Proverite i uporedite cenu, a zatim se zapitajte zašto ne izaberete proso! Prohlada je obično oko 1/6 cijene kinoa, što me češlja glavom i pitam se zašto nije popularnija. Sigurno bi trebalo da bude!
Prolećak je relativno visok u proteinima (iako nije tako visok u proteinima kao kinoa ), i predstavlja izvrsni izvor gvožđa i cinka, koji su važni hranjivi sastojci za sve, a posebno za vegetarijance i vegane.
I, naravno, pošto je prosa zapravo seme a ne zrno, to je potpuno bez glutena!
04 od 09
Kaniwa
Kaniwa
Kaniwa, rođak kinoa, izgleda kao da je u nečistom stanju, ali se to veoma kuva. Dok se teff zagrijati, kaniwa kuva više kao kinoa, ali zato što je tako mala, tekstura je veoma različita. Ako volite quinoa, možda biste voleli i kaniwa. Sa 7 grama proteina na 1/4 čaše suvog, kaniwa je takođe odličan izvor proteina za vegetarijance.
Cela zrna poput kaniwa su savršena za držanje na ruci. Ja volim da se kuvam ekstra i smrznem, tako da uvek imam neke spremnosti da dodam supu, koji se gurne na stovetopu za dodatnu teksturu i protein, ili, kada pakujem zelenu salatu da odnesem u kancelariju na ručak, bacit žemo u malu šaku kaniwa da dodamo neku količinu i vlakno i, kao većinu cijelih zrna, kaniwa se može koristiti na bilo koji način na koji obično koristite pirinač: u pilafu, zajedno sa brašnom od povrća ili sa karijera od povrća.
05 od 09
Heljda
Sergej Čuškin / Getty Images Heljda
Kao proso i kinoja, heljda, uprkos imenu, zapravo nije pšenica ili čak zrno, već sjemenka bez glutena. Od svih cjelokupnih zrna, vrlo je lako prepoznati heljde zbog piramidastog oblika.
Heljda obično dolazi u dve različite sorte : sirova i tostirana. Topla ajdova , na slici iznad, je malo tamnija i gotovo kobasica crvenkastog u boji, i može se nazvati kaša , što da, može biti malo zbunjujuće. Sirova, prinosljena heljda je lakša tamnoska boja.
Heljda je osnovni sastojak japanskih soba rezanci , koji su, da, bez glutena!
06 od 09
Amaranth
Amaranth foto: Lew Robertson / Getty Images Amaranth
Još jedna žitarica bez glutena koju verovatno nije probala? Amaranth!
Kupovina za amarant? Izgleda puno poput kvinoje, iako je manji i sferičniji u obliku, dok je kvinoa više poput ravnog cilindra. Kao i quinoa, amarant je odličan izvor proteina sa 8 grama na 1/4 čaše suhe, a, kao prosa, to je odličan izvor gvožđa.
Amaranth kuči malo drugačije od drugih zrna bez glutena, a tekstura može malo da se navikne ako ste navikli na jedenje pirinča ili kinoa.
07 od 09
Quinoa
Quinoa
Do sada ste verovatno već pokušali quinoa, a možda čak i nekoliko recepta quinoa, ali da li ste znali da kvinoa zapravo nije zrno, već seme, i tako je stvarno bez glutena? Pa, to je, a sada i ti!
Da, quinoa, trendovska hrana koja je skoro skočila na popularnost, zaista jeste drevna zrna bez glutena, koja je zapravo seme. Jedan od razloga što je quinoa tako popularan, barem među vegetarijancima i veganima, jeste to što je to odličan izvor proteina zasnovanog na biljci (alo ng sa pasuljem, orasima i mahunarkama).
08 od 09
Pirinač
Veganska paella sa zelenim graškom, artičoke i paprikom photo by Fuse / Getty Images Da, pirinač je zrno i potpuno je bez glutena! Ne previđajte pirinač kada mislite na zrna bez glutena i planirate ishranu. Bijeli pirinač, smeđi pirinač i čak divlji pirinač (drugo seme maskiralo kao zrno) su sve sjajne opcije ako vam je potrebno zrno bez glutena.
Razmislite o svim stvarima za koje se može koristiti pirinač, a shvatićete koliko količina obroka možete uživati na dijeti bez glutena: pirinač i pasulj , pirinač pirinač, jambalaya, pirinač pirinča, pirinač sa rižom, zvono sa pirinčem paprika, prljavi pirinač, punjene lignje grožđa (dolmas), pržena pirinač sa rižom, rižoto, paella , prženi pirinač, a da ne spominjemo vegetarijanski suši!
09 od 09
Vegetarijanski recepti i izvori bez glutena
Vegetativni obroci bez glutena. Ove zrna bez glutena su odlične za uparivanje sa povrćem pomfrit ili karirima, kako bi napravili potpun obrok. Evo još nekoliko resursa za koje ćete želeti da provjerite da li ste na veganskoj ishrani bez vegetacije ili bez glutena: