Šta čini recept receptom zdravim? Gledao sam kroz kuvare i na internetu, pokušavajući da spojim moju definiciju zdravih namirnica. Za mene, zdravo ishanje znači konzumirati širok spektar celokupne hrane, jede puno voća i povrća, ograničavajući unos masti i natrijuma, pokušavajući da pređe minimalne dnevne vrijednosti (DV) vitaminske i mineralne preporuke postavljene od strane USDA. I zato što je ovo zauzet kuvari, mi trebamo zdravu recepciju u žurbi.
Pošto je moje obrazovanje zasnovano na nauci, pridržavam se stavu Američke asocijacije za dijetetiku da je jelo zasnovano na USDA Food Pyramid i dalje najzdraviji plan. Znam da je bilo dosta kritike u vezi sa ovim planom, a neki sugerišu da su Amerikanci zapravo postali debeli, otkako je Piramida hrane objavljena, to je neuspjeh. Ali ta kritika pretpostavlja da ljudi prate vladine smernice!
Moje zapažanje je da većina ljudi ne prati preporuke hrane piramide. Zapravo, većina dece i adolescenta ne jedu minimalne dnevne potrebe voća i povrća. Ljudi ne prate piramidu. Samo studija koja prati ljude koji zapravo baziraju svoju ishranu na ovom planu ishrane dali bi nam tačan odgovor u pogledu njegovog kredibiliteta i zdravstvenih efekata. Anekdotski dokazi ga jednostavno ne prekidaju.
Ugljikohidrati su naslikani kao neprijatelji.
Ali složeni ugljeni hidrati, uključujući celu žitaricu, žitarice, testenine i smeđi pirinač, su dobri za vas. Oni obezbeđuju vlakna, vitamine B, fitokemikalije i antioksidante koji vaše telo treba da ostane zdravo. U stvari, biljna vlakna se mogu dobiti samo od zrna, voća i povrća. Ukoliko smanjite ugljene hidrate, smanjite ili uklonite bijeli hleb, beli pirinač, šećer i druge slatkiše, visoko prerađenu hranu, čak i tjesteninu.
Ali nemojte eliminisati cijeli žitarski hleb, mahunarke, žitarice, paste od celog zrna, povrće, voće ili braon pirinač. Cela hrana ugljenih hidrata su dobri ugljeni hidrati, koji mogu pomoći stabilizovati šećer u krvi i učiniti da se osećate zadovoljni duže.
Pošto mnogi od nas koriste obrađenu hranu za smanjivanje vremena provedenog u kuhinji, naučite čitati hranljive etikete. Napravite posebnu napomenu o broju servisa u svakom paketu i veličini servisa. Većina ljudi jede daleko više od preporučene veličine većine hrane. Kada pogledate procenat dnevnih vrednosti (DV) hranljivih materija u hrani, zapamtite da ako hrana sadrži 20% ili više bilo kojeg hranjivog sastojka, ta hrana se smatra visokom hranljivom hranom. Budite oprezni od reči poput "lite" ili "poboljšane". To mogu biti tržišni uslovi, a ne prehrambeni zahtevi. Neke reči imaju određeno značenje. Na primer, "slobodno" znači da hrana sadrži količinu tako malu da neće uticati na vaše telo. Za više informacija o značenjima riječi na oznakama za ishranu pogledajte članak u članku Newsline. Takođe obratite pažnju na 'upotreba' i 'prodaju' prema datumima, kako biste bili sigurni na vas i vašu porodicu.
Ovi recepti su odabrani jer su hranljivi gusti. To znači da jedna služba obezbeđuje najmanje 30% preporučenog USDA DV važnih hranljivih sastojaka poput kalcijuma, vitamina A, vitamina C i kompleksa vitamina B.
Takođe sam tražio recepte sa niskim procentom masti, puno vlakana, krumpirnog povrća i plodova, kao i širok spektar sastojaka. Za one od vas koji računate ugljene hidrate, uključujem broj ugljenih hidrata za svaki recept.
A svi ovi recepti će biti spremni za 30 minuta ili manje, ili imaju pripremu od 20 minuta ili manje. Probajte neke od ovih recepata ove sedmice i osjećajte se dobro za hranu koju hranite svojom porodicom.
Zdrava u žurbi
- Sirloin šnicla i kukuruzna salata
Da, možete poslužiti salate u zimu! Ova brza salata je pun ukusa i boje (ključ do zdravog obroka, usput!). - Prženi losos sa karameliziranim lukom i šargarepom
Kuhanje je posebno korisno za kuvanje hrane, jer niska temperatura pomaže u zaustavljanju razvoja AGE-ova ili naprednih proizvoda glikacionih proizvoda koji se formiraju na visokoj temperaturi, što može povećati rizik od razvoja bolesti. Ovaj recept traje samo nekoliko minuta da se pripremi, iako kuva satima.
- Voće i piletina pilaf
Suvo voće su izvanredan izvor vlakana i vitamina. U kombinaciji sa pirinčem i rižom, ovaj recept je zaista ukusan. - Crveni papar pečen janjetina
Crvene paprike i šećerni grašak se kombinuju s nežnim jagnjetinama i mlevenim mlekom u ovom super laganom i hranljivom receptu. - Old Fashioned Goulash
Mnogi tipovi paradajza dodaju vitamine A i C u ovaj jednostavan i brz recept. To je ugodno i staromodno, ali dobro za vas! - Gljiva i biftek salata
Dve vrste pečurki i soćni stejk na žaru čine ovu brzo i lako salatu ukusno i tako dobro za vas. To je savršen brzi obrok za nedelju dana. - Tomato i Feta piletina
Mariniranje mesa se svodi na kancerogene koji se mogu razviti kada se proteini na žaru. Paradižnik se pakuje pun vitamina i mikro hranjiva. Dodajte neki feta sir za ukus i imate brbljiv zdrav obrok u žurbi. - Strawberry Margarita Swordfish
Ovaj divni recept kombinuje svježe, sočne jagode s krompirijima, limunima i prstima. Nije samo ukusno, već lepo! - BBQ Lentil sendviči
Leća zauzima mesto mlevene govedine u ovim laganim i ukusnim vrućim sendvičima. Oni su kao Sloppy Joe sendvič, ali bez mesa! - Garbanzo Čile Supa
Garbanzo pasulj je bogato i meso. Kombinirajte ih sa povrćem i čilijem i imate brzo supu koja je vrlo zadovoljavajuća. - Svinjetina svinjskog i pepera
Svinjetina je nežna, ukusna i nisko masno rezano meso koje lepo upija paprima u slatkom kiselom sosu. - Tex Mex piletina testenine
Pesto koji pokriva testeninu i piletinu u ovom receptu, prozračan je novim cilantrom, dodajući veliki ukus. - Salata Gazpacho
Ovu salatu možete napraviti za oko 10 minuta. Teksture, boje i ukuse su sveže i ukusne. - Limun lososa testenine
Svježi losos i povrće su aromatizirani limunom i biberom, servirani s blagim testenama. - Tomato ječam supa
Ova super laka supa koristi sastojke koje verovatno imate kod vašeg frižidera i ostave. - Tex Mex svinjska i špinatska salata
Saute svinjski rezanci su upareni sa spanaćem, kukuruzom i paradajzom u oduševljenom kremu. Yum.
- Veggie i Fish Skillet
Obožavam ovaj jedni obrok; To je predivno, ukusno i hranljivo. - Nectarine Sole Skillet
Sočni, slatki nektarini upareni su sa delikatnim ribljim filetima za neverovatnu kombinaciju ukusa. Možete zamijeniti jarred mango ili sveže breskve ako ne možete pronaći nektarine / - Roughy en Papillote
Delikatna grudva od narandže se peče kremastim belim sosom i povrćem, omotanim u pergamentni papir. Ovaj recept je tako jednostavan i dovoljan za kompaniju. - Pileći pečurk od meda
Svaka posluživanje ovog obroka obezbeđuje više od 200% DV od vitamina A, zahvaljujući nežnom butičnom tkanju. Ružmarin i beli luk dodaju ukus i začini. - Slatka i kisela govedina
Ovaj obrok je popunjen punom divnog ukusa i ishrane. Tako je šareno, želiš da snimiš to!