Dobivanje dovoljno hranljivih sastojaka na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani

Jedno od najčešćih pitanja koje vegetarijanci čuju od ne-vegetarijanci je "Gde dobijate svoj protein?" Naravno, ljudi koji se to pitaju mogu zaglaviti piletinu krilima od kante i sode pored galona, ​​nikad ne prestanu da razmišljaju gde dobijaju vlakno ili vitamin C. Vegetarijansko, vegansko ili ne, svi moramo razmotriti zdravstvene efekte onoga što mi jedemo. Iako je istina da su proteini neophodni, jednako važni za vegetarijance su kalcijum i gvožđe, a ako ste vegan, vitamin B12.

Jedna od najzdravijih dijeteta na planeti

Ako jedete dobro izbalansiranu vegetarijansku ishranu sa puno cjelokupnog zrna , voća i povrća, jedete jednu od najzdravijih dijeteta na planeti. Međutim, morate da postarate da dobijete nekoliko vitalnih hranljivih materija. Možda ćete takođe biti zainteresovani da znate kako je više od 60 ljudi izgubilo težinu i poboljšalo svoje zdravlje na vegetarijanskoj ishrani.

Vegetarijanska proteina

Malo poznata istina o proteinima je da većina nas previše, a ne premalo toga. Ženama je potrebno oko 45 grama dnevno, a muškarcima je potrebno oko 55 grama. Jedna čaša tofu sadrži oko 20 grama proteina, tako da žene, jedu tofu i skoro na pola puta! Mnogo hrane sadrži belančevine i ako jedete dobro izbalansiranu ishranu, verovatno konzumirate više od dovoljnog proteina bez razmišljanja o tome. Iako je prilično lako dobiti mnogo proteina na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani, dobra je ideja da se uverite da jedete raznovrsnu hranu bogatom belančevinama.

Ako ste lakto-vegetarijanac, verovatno ćete dobiti dovoljno proteina od jaja i mleka bez ikakvog pokušaja, ali ako ste vegan, evo nekoliko visokih belančevskih veganskih namirnica koje ćete uključiti u vašu ishranu: tofu , seitan , veggie hamburgeri, soja, sočiva , leš, orasi i seme, smeđi pirinač i cela zrna .

Kalcijum

Djecu je potrebno puno kalcijuma, dok još uvijek raste, ali odraslima je potreban i kalcijum!

Ako ste pušač, moraćete da dobijete više kalcijuma, pošto su nivoi apsorpcije i zadržavanja niži. Jake kosti tokom života dolaze iz kalcijuma u ishrani i vežbanju, tako da za optimalno zdravlje budite sigurni da ćete dobiti oboje. Iako je mleko izvor kalcijuma, svakako vam ne treba mleko da biste dobili dovoljno kalcijuma. Evo nekih vrsta hrane bogata kalcijumom: špinat, kolad zelenilo, kale, sojino mlijeko, utvrđeni sok od pomorandže, seme sesame , tahini , brokoli, bademi, šargarepe i mlijeko od pirinča. Pre nego što pijete, budite sigurni da ćete sjećati sojino mlijeko i sok od naranče, jer se kalcijum može riješiti na dnu.

Gvožđe

Studija objavljena u British Journal of Nutrition pokazala je da su nivoi gvožđa u vegetarijancima i veganima u Velikoj Britaniji bili u proseku viši od onih u opštoj populaciji, što pokazuje da je moguće dobiti više od dovoljnog gvožđa na veganskoj ishrani. Međutim, baš kao i kod proteina, ipak morate biti sigurni da jedete uravnoteženu ishranu kako biste osigurali da dobijete dovoljno gvožđa. Pijaća kafa i čaj, posebno uz obroke, mogu ograničiti apsorpciju i trebaju se konzumirati najmanje tri sata pre obroka. Za povećanje gvožđa, pokušajte da jedete tofu, leću, spanać, soju, čičku i hummus. Vitamin C takođe povećava apsorpciju gvožđa, pa ako uzmete gvožđe, opere ga s nekom pomorandžom!

Vitamin B12

Vegetarijanci ne moraju da brinu o vitaminu B12, a mnogi se ne slažu oko toga da li vegani treba dodatak B12 ili ne. Volim da idem sa "bolje sigurno nego žao" na ovom. Deficijencija B12 je izuzetno retka među veganima i ne-vegetarijancima, ali je ozbiljan problem kada se to desi.

Postoji nekoliko stvari koje bi vegani trebali znati o B12.

Zapamtite, jesti zdravu vegetarijansku ishranu jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje kratkoročno i dugoročno zdravlje. Kao vegetarijanac ili vegan, smanjiti će vam holesterol i imati znatno smanjen rizik od raka debelog creva, srčanih bolesti i visokog krvnog pritiska. Međutim, postoji velika razlika između jedenja veganske prehrane pomfrita i sode i dobro uravnotežene dijetetske biljke. Ako i dalje istražujete kako biti vegetarijanac ili vegan, verovatno je da niste toliko upoznati sa nutritivnim potrebama vašeg tijela, pa je dobra ideja da uzmete multi-vitamin. Dodatak B12 je uvijek dobra ideja za vegane i one koji jedu pretežno vegansku ishranu .