Jedno od najčešćih pitanja koje vegetarijanci čuju od ne-vegetarijanci je "Gde dobijate svoj protein?" Naravno, ljudi koji se to pitaju mogu zaglaviti piletinu krilima od kante i sode pored galona, nikad ne prestanu da razmišljaju gde dobijaju vlakno ili vitamin C. Vegetarijansko, vegansko ili ne, svi moramo razmotriti zdravstvene efekte onoga što mi jedemo. Iako je istina da su proteini neophodni, jednako važni za vegetarijance su kalcijum i gvožđe, a ako ste vegan, vitamin B12.
Jedna od najzdravijih dijeteta na planeti
Ako jedete dobro izbalansiranu vegetarijansku ishranu sa puno cjelokupnog zrna , voća i povrća, jedete jednu od najzdravijih dijeteta na planeti. Međutim, morate da postarate da dobijete nekoliko vitalnih hranljivih materija. Možda ćete takođe biti zainteresovani da znate kako je više od 60 ljudi izgubilo težinu i poboljšalo svoje zdravlje na vegetarijanskoj ishrani.
Vegetarijanska proteina
Malo poznata istina o proteinima je da većina nas previše, a ne premalo toga. Ženama je potrebno oko 45 grama dnevno, a muškarcima je potrebno oko 55 grama. Jedna čaša tofu sadrži oko 20 grama proteina, tako da žene, jedu tofu i skoro na pola puta! Mnogo hrane sadrži belančevine i ako jedete dobro izbalansiranu ishranu, verovatno konzumirate više od dovoljnog proteina bez razmišljanja o tome. Iako je prilično lako dobiti mnogo proteina na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani, dobra je ideja da se uverite da jedete raznovrsnu hranu bogatom belančevinama.
Ako ste lakto-vegetarijanac, verovatno ćete dobiti dovoljno proteina od jaja i mleka bez ikakvog pokušaja, ali ako ste vegan, evo nekoliko visokih belančevskih veganskih namirnica koje ćete uključiti u vašu ishranu: tofu , seitan , veggie hamburgeri, soja, sočiva , leš, orasi i seme, smeđi pirinač i cela zrna .
Kalcijum
Djecu je potrebno puno kalcijuma, dok još uvijek raste, ali odraslima je potreban i kalcijum!
Ako ste pušač, moraćete da dobijete više kalcijuma, pošto su nivoi apsorpcije i zadržavanja niži. Jake kosti tokom života dolaze iz kalcijuma u ishrani i vežbanju, tako da za optimalno zdravlje budite sigurni da ćete dobiti oboje. Iako je mleko izvor kalcijuma, svakako vam ne treba mleko da biste dobili dovoljno kalcijuma. Evo nekih vrsta hrane bogata kalcijumom: špinat, kolad zelenilo, kale, sojino mlijeko, utvrđeni sok od pomorandže, seme sesame , tahini , brokoli, bademi, šargarepe i mlijeko od pirinča. Pre nego što pijete, budite sigurni da ćete sjećati sojino mlijeko i sok od naranče, jer se kalcijum može riješiti na dnu.
Gvožđe
Studija objavljena u British Journal of Nutrition pokazala je da su nivoi gvožđa u vegetarijancima i veganima u Velikoj Britaniji bili u proseku viši od onih u opštoj populaciji, što pokazuje da je moguće dobiti više od dovoljnog gvožđa na veganskoj ishrani. Međutim, baš kao i kod proteina, ipak morate biti sigurni da jedete uravnoteženu ishranu kako biste osigurali da dobijete dovoljno gvožđa. Pijaća kafa i čaj, posebno uz obroke, mogu ograničiti apsorpciju i trebaju se konzumirati najmanje tri sata pre obroka. Za povećanje gvožđa, pokušajte da jedete tofu, leću, spanać, soju, čičku i hummus. Vitamin C takođe povećava apsorpciju gvožđa, pa ako uzmete gvožđe, opere ga s nekom pomorandžom!
Vitamin B12
Vegetarijanci ne moraju da brinu o vitaminu B12, a mnogi se ne slažu oko toga da li vegani treba dodatak B12 ili ne. Volim da idem sa "bolje sigurno nego žao" na ovom. Deficijencija B12 je izuzetno retka među veganima i ne-vegetarijancima, ali je ozbiljan problem kada se to desi.
Postoji nekoliko stvari koje bi vegani trebali znati o B12.
- Vaše telo ima sposobnost da čuva B12 već nekoliko godina, pa ako ste novi vegan, možda ćete imati dovoljne rezerve za još jednu deceniju, ali ako niste redovno testirali nivo B12, ne postoji način da se zna.
- Nutritivni kvasac je najbolji izvor hrane za B12, iako miso i neke morske alge sadrže i minimalnu količinu.
- Iako je hranljivi kvasac odličan izvor i izuzetno ukusan dodatak skoro svim, neki lekari sugerišu da je najbolje da se ne oslanjaju na jedan izvor i preporučuju uzimanje vitaminskog suplementa najmanje jednom nedeljno, čak i ako redovno jedete hranljivi kvasac. Dakle, ako ste vegan, molimo vas da budete sigurniji od žale i uzmite dopunu bar jednom nedeljno.
- Još jednom, ako ste pušač, vaše telo će izgubiti hranljive materije, tako da vam je potreban dodatni B12.
- Za očekivane majke i dojenčad imaju i posebne potrebe za B12. Ako ste vegan i očekujete, svakodnevno uzmite dopunu.
Zapamtite, jesti zdravu vegetarijansku ishranu jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje kratkoročno i dugoročno zdravlje. Kao vegetarijanac ili vegan, smanjiti će vam holesterol i imati znatno smanjen rizik od raka debelog creva, srčanih bolesti i visokog krvnog pritiska. Međutim, postoji velika razlika između jedenja veganske prehrane pomfrita i sode i dobro uravnotežene dijetetske biljke. Ako i dalje istražujete kako biti vegetarijanac ili vegan, verovatno je da niste toliko upoznati sa nutritivnim potrebama vašeg tijela, pa je dobra ideja da uzmete multi-vitamin. Dodatak B12 je uvijek dobra ideja za vegane i one koji jedu pretežno vegansku ishranu .