Šta je Quinoa (KEEN-wah)?
Quinoa (KEEN-wah) je mala sjeme "Chenopodium quinoa", biljke koja se odnosi na spanać, čard i repu. Rođen je u Južnoj Americi i bio je veoma važan izvor hrane, drevne civilizacije Inka.
Danas se kvinoa gaji u Kanadi i SAD-u, kao iu Južnoj Americi. To je popularna alternativna "zrna" bez glutena zbog svojih nutritivnih kvaliteta.
Quinoa je odličan izvor "potpune proteina"
Kinoa je veća u proteinima nego u većini žitarica.
To znači da quinoa sadrži sve 9 esencijalnih aminokiselina koje su nam potrebne za zdravlje. Proteini u kinoju, za razliku od nekih biljnih proteina, smatraju se veoma svarljivim, slično smjelosti proteina u mleku.
Quinoa sadrži zdrave masti
Quinoa je dobar biljni izvor "esencijalnih masnih kiselina" - omega 3 i omega 6 masnih kiselina. To je takođe dobar izvor vitamina E, važnog antioksidanta.
Sadržaj minerala Quinoa
Quinoa je posebno visok u manganu i takođe je dobar izvor magnezijuma, gvožđa i bakra. Mangan i bakar su neophodni za funkciju veoma snažnog antioksidanta koji se naziva superoxid dismutaza.
Quinoa je niža u ugljenim hidratama nego većina GF zrna
1 šolja kinoa sadrži 109 grama ugljenih hidrata. U poređenju sa 1 šoljica bijelog riža sadrži 148 grama ugljenih hidrata, a sorgum sadrži 143 grama. Ako pokušavate da smanjite sadržaj ugljenih hidrata u vašoj gluten-ni prehrani , pokušajte da zamenite deo pirinča ili sirka u receptima sa kinoinom.
Izvor: USDA Laboratorija za istraživanje hranljivih sastojaka u poljoprivredi
Oksalati u Quinoa
Kinoa, poput spanaća, bobica, oraha, pasulja, zrna, čokolade i crnog čaja, visoko je u oksalatima, grupi "organskih kiselina". Nizak oksalatna ishrana je propisana za nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući tendenciju formiranja bubrežnih kamenja.
Ako ste na niski oksalatnoj ishrani, trebalo bi da razgovarate o potencijalnim efektima dodavanja kinoa na vašu ishranu kod svog lekara.
Saponini u Quinoa
Seme Quinoa sadrže suptilnu supstancu pod nazivom "saponin", koja se mora temeljito isperiti pre kuvanja s celim semenima kinoa. Najlakši način za ispiranje semena kinoa je da ih postavite u mrežu za sjeme i isperite pod hladnom vodom sve dok se pjenični ostatak ne nestane.
Kako je prodata Quinoa?
Quinoa se prodaje u prodavnicama zdrave hrane i nekim velikim prodavnicama prehrambenih proizvoda u cjelini žitaricama, ljuspicama, brašnom i testeninskim proizvodima. Quinoa je dostupan u nizu boja semena od narandže, roze i žute do ljubičaste i crne boje. Žuto do svetlosti, kremasto seme i brašna su najčešće dostupne u proizvodima bez glutena.
Neke prodavnice prodaju sjeme semena kvinoa u kanticama. Najbolje je da ne kupujete zrna bez glutena iz kanti za otpad, zbog rizika od unakrsne kontaminacije zrna koje sadrže gluten.
Kuvanje s Quinoa
- Kuhajte cijelu 1/2 šolje cijelu, sperite kinou u 1 šolju vode oko 15 minuta za kremastu, ukusnu hranu visokih belančevina.
- Kvinoa ljuspice mogu se koristiti kao žitarice za brzo kuvanje i mogu se dodati u recept za palačinke i vafle .
- Zameniti cijelu kuhanu kinoa za pirinač u riževim pilaf receptima i bulgur u tabulh receptima.
- Dodajte kvinovo brašno na mešavine brašna bez glutena kako biste poboljšali sadržaj proteina, minerala i vlakana.
- Quinoa smanjuje volumen kvasaca kvasca i najbolje se koristi u malim količinama u kačkavim receptima za kruh, ali dobro funkcioniše u GF receptima za kolače, kolače, palačinke i pice testo.
Recepti bez glutena sa Quinoa
- Domaća mešavina brašna bez glutena
- Vegetarijanska grčka Quinoa salata
- Low Fat Quinoa Pilaf
- Quinoa, tuna i ljiljana salata
- Sakupljanje recepata Quinoa iz korporacije Quinoa
Izvori:
Pseudocereali i manje uobičajene žitarice - svojstva zrna i potencijal iskorišćenja , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlin, 2002, str. 93-118
- World's Healthiest Foods
- Korporacija Quinoa