Uporedite zasićene, mononenasićene, polinezasićene i trans-masne kiseline
Nutricionisti često govore u smislu "dobrih" masti, kao što su mononenasićene i polinezasićene masti, i "loše" masti, poput zasićenih i trans maščobnih materija. Evo rezimea različitih kategorija masti, podeljenih u dobro, loše i direktno ružno.
Dobro
Mononenasićeni masti:
- Dobra mast
- Smanjuje ukupni nivo holesterola, a naročito LDL ili "loš" holesterol, uz povećanje nivoa HDL ili "dobrog" holesterola
- Pronađeno je u orasima i sjemenkama, avokadom, maslinovom ulju i ulja od ulja
Polinezasićene masti:
- Još jedna "dobra" mast
- Smanjuje ukupni nivo holesterola, a naročito LDL ili "loš" holesterol
- Pronađeno je u masnim ribama, kao što su losos, skuša, pastrmka i sardine, ali i u kukuruznim, suncokretnim i sojinim uljima
Loše
Zasićenih masti:
- "Loš" masti
- Povećava ukupan nivo holesterola, posebno LDL ili "loš" holesterol
- Pronađeni su u hrani na bazi životinja, kao što su meso, živina i jaja, a takođe iu maslacima, kremama i drugim mlečnim proizvodima
- Takođe se nalazi u proizvodima zasnovanim na biljci kao što su kokosov oluji, tzv. "Tropska ulja" kao što su kokosovo ulje, palmino ulje i ulje od palmovog zrna i kakao puter
The Ugly
Trans masti:
- Još jedna "loša" mast
- Povećava nivo LDL ili "lošeg" holesterola i smanjuje nivo HDL ili "dobrog" holesterola
- Pronađeni su u hidrogenizovanim masnim proizvodima kao što su margarin i skupljanje povrća
- Koristi se u pakiranim hranama za hranu, kao što su kolačići, krekeri i čips, kao i pržena jela od brzih i drugih restorana
Sledeća tabela prikazuje, u gramima, količina zasićenih, mononenasićenih, polinenasićenih i trans maščobnih materija u 1 kašičici različitih najčešće korišćenih ulja i masti.
Tabela poređenja masti
Masti (1 tbsp) | Zasićen (grama) | Mono- nenasićeno (grama) | Poly- nenasićeno (grama) | Transmaša (grama) |
| Šaflerovo ulje | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Canola Oil | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Lanenog ulja | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Suncokretovo ulje | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Margarin (štap) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Kukuruzno ulje | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| Maslinovo ulje | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| Sesame Oil | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Sojino ulje | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Margarin (kad) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 |
| Ulje od kikirikija | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Ulje od pamučnog semena | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| Skraćivanje povrća | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Pileća mast | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Svinjska mast | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Beef Tallow | 6.4 | 5.4 | 0.5 | 0.0 |
| Palmino ulje | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| Butter | 7.2 | 3.3 | 0.5 | 0.0 |
| Kakao puter | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| Ulje Palm Kernel | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| Kokosovo ulje | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
Izvor: USDA Nacionalna baza podataka hranljivih materija za standardne reference, izdanje 21