Cela zrna su važan dio ljudske ishrane. U stvari, FDA Food Pyramid preporučuje da se američka dijeta zasniva na prehrambenoj hrani. Ova zrna sadrže vlakna, nerazdvojivi deo biljaka koji pomažu hranama da se kreću kroz vaš probavni trakt. Vlak može biti nerastvoran (ne miješati se sa tečnostima) i rastvorljiv (formira gel kad se pomeša sa tečnostima), a može smanjiti nivo holesterola, kontrolisati šećer u krvi i pomaže u prevenciji mnogih oblika raka.
Dakle, što više hrane bogate vlaknima možete jesti, to bolje! Zrna takođe imaju vitamine i minerale, zajedno sa skrobom.
Kada se zrna podvrgnu toploti i tečnosti, membrana ili pokrivač zrna postaje porozna tako da voda može ući u zrno. Zatim se membrana granulata skroba unutar zrna raspada. Skrob potom apsorbuje vodu i stvara gel, tako da zrna postaju mekša i lakša. Zrna takođe imaju proteine, ali su uglavnom nepotpune proteine; to jest, nemaju sve molekule amino kiselina ljudima treba da koriste proteine u telu. Kombinovanje zrna može napraviti potpune proteine; mnogi vegetarijanski recepti uključuju žitarice i pasulj, tjestenine i pasulj ili maslac od kikirikija na pšeničnom hlebu. Quinoa je jedino zrno koje je kompletan protein. Pirinač je takođe zrno; za informacije o rižu, pogledajte Rice Science .
Da ispravno kuvate zrna, prvo ih isperite, a zatim pratite uputstva za paket.
Generalno, koristite duplo više tečnosti kao zrna. Dodajte do vrele, zatim pokrijte posudu čvrsto, smanjite toplotu i isperite dok zrna ne rade. Iscijedite ako je potrebno, a zatim vraćajte zrna na toplotu i treperite nekoliko sekundi na malu toplotu kako biste uklonili višak tečnosti i odneli zrnu. Tada se tanjur može sjediti, pokriti, od vrućine nekoliko minuta ili se zrna odmah može poslužiti.
Postoji mnogo različitih vrsta zrna; Evo kratkog pregleda.
Amaranth
Amaranth je seme uglavnom bez glutena. Veoma je bogato gvožđem i vlaknom i ima dvostruko kalcijum mleka. Amarantovo brašno se koristi u receptima bez glutena. Sjeme se mogu pare i pojediti kao pilaf ili žitarice, ili se pojavljuju kao kokice.Ječam
Ječam je jedno od najstarijih zrna poznatih čoveku. Cijeli ječam uključuje mravlje i traje duže da se kuva. Pearl ječam je uklonio mozak i bio je pare i poliran. Ja volim da dodam ječam u supe umesto testenina; simmer za dužinu vremena navedenog na paketu.Heljda
Heljda je seme voća, slično pšenici, ali nije pšenica. To je sjedalo u boji u tri boje. Krznovi od heljde su oljušteni kerneli, sa lakšom bojom. Kaša je pržena heljda. Heljda se takođe može kupiti kao brašno ili griz. Pareno ili kuvano u tečnosti da jede kao pilaf ili kao žitarice. Mramori se obično premazuju sa jajima i nazdravljaju pre kuvanja kako bi zadržali konzistenciju i strukturu zrna.Bulgur
Bulgur je napravljen od zrna celih pšenica koji su očišćeni, parboiled, suvi, mleveni u čestice i razdvojeni u različite veličine kako bi se brzo kuvali. Izrađuje odličan pilaf, i predstavlja osnovu za bliskoistočnu salatu Tabbouleh.
Kukuruz
Kukuruz je zrno, iako mnogi misle na to kao povrće. Veoma je visoko u vitaminu A i beta-karotenu. Najbolje je kuvati što je pre moguće nakon žetve, jer šećeri u zrnu počinju da se okreću skrobu odmah nakon žetve. Kokica je različita vrsta kukuruza koja je uglavnom skrob, tako da se pojavljuje ili eksplodira kada je izložena suvoj toploti.Cornmeal
Kukuruzno meso su suvi, zrnaste kukuruzne zrno. Možete da kuvate kukuruzno meso i jedete je kao žitarice, koristite ga u pečenim proizvodima kako biste dodali ukus, ishranu i hrušenje, ili izvadili polentu iz nje. Cook's Illustrated kaže da srednja zrna kukuruza čini najbolju polentu.Hominy
Homini su posušeni kukuruz sa uklonjenim trupom i klicama. A gitare su napravljene od hominijuma zemlje.Ovas
Ovsena kaša je vrlo dobar izvor rastvorljivih vlakana, za koje se pokazalo da smanjuju nivo holesterola u krvi. Sjeme od čelika su ustvari oštre (deo zrna sa ovsom) koji su isečeni na samo nekoliko komada. Trenutačni zob je bio precooked i osušen, a pre jela je jednostavno rehidriran. Rolovani ovas je pare, kuvan i lomljen tako da su njihove membrane razložene i lako apsorbuju vodu i tečnosti. Brzi zobi su tanji od valjanog zobca, tako da kuvate brže.
Quinoa
Quinoa je jos jedna hrana poput zrna koja je zaista seme. Sadrži sve amino kiseline ili proteine, neophodne za ljudski život. Quinoa se kultiviše hiljadama godina, uglavnom u Peru i Južnoj Americi. Quinoa ima visok sadržaj ulja, tako da ga treba kupiti u malim količinama i čuvati u nepropusnom kontejneru na hladnom i suvom mestu. Dobro ga isperite da uklonite lepljiv sloj. Ovaj sloj ima grenak ukus saponina, koji štiti seme od jedne ptice. Kuvajte ga prema uputstvima za paket.Recepti za zrno
Crockpot žitarica žitarica
Polenta sa crnom pasuljom Salsa
Lako kukuruz