Planiranje obroka može biti zastrašujuće za početak kuvara. Uzmite nekoliko minuta da organizujete svoje recepte i pročitate kroz ovaj članak kako biste vam pomogli da počnete, a ubrzo planiranje obroka će biti druga priroda.
FDA je 12. januara 2005. godine objavila novu piramidu sa hranom, sa nekim promjenama. Promjene nisu značajne, osim za stresne vežbe i povećanje broja voća, povrća i celih zrna koje svakodnevno treba da jedete.
Planirajte obroke kako biste zadovoljili potrebe vaše porodice u ishrani. Stari način planiranja obroka je bio Osnovni četvrt: meso, povrće i voće, žitarice i mlekara. Nakon mnogih studija ishrane, USDA je stvorila ažuriranu piramidu hrane koja treba koristiti kao smjernica. Ova grafika je zahvaljujući američkom Ministarstvu poljoprivrede i američkom Ministarstvu zdravlja i ljudskih službi. Opseg pomaže Pyramidu da odgovara kalorijskim potrebama.
Danas se meso smatra više od začina ili aroma i dijeta se zasniva više na zrnu, voću i povrće. To ne znači da ne možete imati biftek ili riblji file za večeru! To samo znači da bi trebalo dodati još puno žitarica, testenina, povrća, voća, pirinča i žitarica i smanjiti količinu mesa. Za početak, evo tri ključne reči koje treba zapamtiti svaki put kada planirate obrok: boju, temperaturu i teksturu . Obroci koje planiraju moraju biti pun boja, receptori bi trebalo da variraju u temperaturi i uključuju teksture od glatkog do hrustljavog.
Prvo prođite kroz svoju receptnu kutiju, datoteke, kuvare i druge omiljene izvore i izaberite 10-20 recepti za koje znate da možete da napravite i da vaša porodica voli. Zatim razmotrite teksturu, temperaturu i boju prilikom vizualizacije vaše ploče za večeru. Boja je verovatno najvažnije za razmišljanje o planiranju obroka.
Nutricionisti savetuju da tvoja ploča izgleda kao paleta slikara. Što više različitih boja na tvojoj ploči, to će biti različite i zdrave vaše ishrane. Temperatura i tekstura treba da se mijenjaju kako bi dodali interesovanje i učinili da je obrok prijatnijim za ukus. Izaberite neku hladnu hranu, neke služe na sobnoj temperaturi, a neke vruće. Oštri, krhki, glatki, kosi i nežni su sve teksture o kojima treba razmišljati. Sada da izaberemo recept za početak planiranja na sledećoj stranici.
Evo recepta koji volim da služim često. Hajde da planiramo obrok oko nje! Zapamtite, obroci treba da budu šareni i uključuju različite teksture i temperature.Piletina s plodom Salsa
- 1/2 šolje iseckanog oljuštenog manga
- 1 narandža, oljuštena, sjemena i seckana
- 1 kruška, neutrenjena, seckana
- 1 8-oz. može ananasati tidbite, isušiti
- 2 tbsp. jabuka jabuka
- 1 tbsp. mleto jalapeno biber
- 2 tbsp. seckani svježi cilantro
- 1/4 čaše meda
- 2 tbsp. jabuka jabuka
- 1 tbsp. limunov sok
- 4 polu-kokosove kosti bez kosti
Kombinujte mango, narandžu, krušku, ananas, 2 tbsp. jelly jelly, jalapeno i cilantro. Dobro se mešajte i ostavite na stranu.
Kombinirajte med, 2 tbsp. jabuke i limunov sok. Mikrovalna pećnica na visokoj temperaturi, dok se ne stopi, 10-20 sekundi i dobro mešajte. Čisti polovinu glazura na piletini.
Pileći gril ili gril pile od 4-6 "od vrućine za 6 minuta, okrećite piletinu i četku sa preostalom glazom, brilite ili grilite 4-6 minuta duže ili dok pile ne rade, temeljito kuvate, a sokovi rade jasno kada se pržite nožem. pilića da služi.
Ovaj recept već pomaže u ispunjavanju vaših dnevnih potreba za hranom, jer ima puno plodova srazmerno piletini. Da biste uravnotežili ovaj obrok, vratite se na naše ključne reči i razmislite o temperaturi, teksturi i boji. Dodao bih novu salatu zelene salate (hladna temperatura, hrustljavu teksturu, dodatnu različitu boju), neke cele žitarice (hrustljavu teksturu, sobnu temperaturu) i penušavu vodu ili mleko.
Sve dok vašu večernju ploču obojite, generalno možete biti sigurni da jedete dovoljno voća i povrća, a vaš obrok je uravnotežen. Različite teksture dodavanjem sisavog hleba, hrustljavih žitarica i glatkih, nežnih testenina i pirinča kako bi se dodali esencijalni servisi zrna. I varirati temperaturu kako bi stimulisali apetit i učinili da vam obroci budu interesantniji.
Prilikom izbora recepata za svakodnevne obroke obratite pažnju na nutriente navedene u procentima dnevnih vrijednosti. Dnevne vrednosti postavlja USDA kako bi se zadovoljile potrebe prehrane prosječnog Amerikanca. Ove vrednosti su postavljene za proteine, masti, vitamine, minerale, natrijum i vlakna.
Na sledećoj stranici dobićete više savjeta i savjeta za planiranje obroka.
Evo još nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir prilikom planiranja obroka.
- Oglasi za prehrambenu industriju
Proverite šta je u prodaji u vašoj prodavnici i planirajte obroke oko tih artikala. Takođe možete založiti na dobrim kupcima i zamrznuti ih, dobro obmotane s datumom koji ste označili, kako biste pomogli u planiranju budućih obroka. - Šta je u vašoj ostavi?
Hrana koju skladištite su one koje znate kako vaša porodica voli. Pronađite nove recepte koji koriste ove sastojke i postepeno ćete uvesti različite namirnice i ukuse i proširiti njihov ukus.
- Porodični favoriti
Ako vaša porodica voli meso i krompir, pronađite načine da dobijete više voća i povrća u svoju ishranu. Služite manji deo mesa i razlikujte sa velikom salatom, tostovima ili pirinčem od pirinča. Počnite sa omiljenim receptom, poslužite mu manji delovi i dodajte hranu hranu kako biste popunili večeru. - Sezonski proizvodi
Ne samo da je sezonska proizvodnja bolja kupovina, ali se voće i povrće bolje okusu u sezoni. Lokalni proizvodi takođe mogu zadržati više hranjivih materija jer se ne šalju na velike udaljenosti. Patronizujte poljoprivredna tržišta i proizvodite štandove kada je to moguće za veliku vrednost, ukus i ishranu. - Stresite stvari gore
Zabavite se sa planiranjem obroka! Uzmite doručak na večeru , uključite svoju djecu, dozvolite drugim članovima porodice da se planiraju obroke, a čak i da napravite igru od planiranja obroka upravo s onim što je na raspolaganju. Nemojte biti previše zabrinuti što savršeno balansira hranljive sastojke svakog dana. Pokušajte umesto toga uravnotežiti hranljive materije, kalorije i unos masti tokom nekoliko dana.
- Koristite Color kao ključ
Što je više boje na ploči, bolje izbalansirati vaš obrok. Plus plava boja je poslastica za oči! - Balans Temperatura
Vruća hrana, hladna hrana i hrana za sobnu temperaturu ne samo da osiguravaju da služe raznim vrstama namirnica, već i pravite zanimljivu hranu. - Balance Texture
Niko ne voli obrok od svih mekih namirnica ili svih hrustljavih. Razmišljanje o različitim teksturama takođe automatski pomaže da uključite različite vrste hrane u skladu sa Food Pyramid.
- Raznovrsnost!
Evo najvažnijeg načina planiranja obroka: jedite raznovrsnu hranu. Na primer, ne planirajte jela sa piletinom četiri dana zaredom. USDA izračunava sigurne granice za potrošnju ostataka pesticida i herbicida na osnovu određenog nivoa potrošnje hrane. Jedite široku paletu voća, povrća, žitarica, mesa i mlečnih proizvoda kako biste smanjili rizik od izloženosti hemikalijama i osigurali najubalansiranu ishranu. Naučnici otkrivaju nove hemikalije i hranljive sastojke u hranama svakog dana koji su neophodni za dobro zdravlje. Jelo dobar raznolikost cele hrane je najbolji način da imate zdravo ishranu i dug život.
Grafikon dnevnih vrijednosti
Što više planirate obrok, to će biti lakše. Zabavite se sa procesom, uključite svoju decu i uživajte u gledanju kako se vaše navike u ishrani menjaju i poboljšavaju sa godišnjim dobima!
Linda