Uzgajana jaja su brza i jednostavna hrana za doručak. Potrebno je malo sastojaka i brzo kuvati, čineći ih odličnom opcijom za zauzet jutro. Osnovna jajna ćurka učinjena je još zdravijim, uz dodatak spanaća sa hranom. Spanać je pun nutritivnih prednosti, uključujući niacin i cink, kao i proteine, vlakna, vitamina A, C, E i K, tiamina, vitamina B6, folata, kalcijuma, gvožđa, magnezijuma, fosfora, kalija, bakra i mangana. Nizak je u masti, a čak niži u holesterolu, što ga čini odličnim dodatkom vašim jajima.
Pored povećanja nutritivne vrednosti vašeg obroka, spanać dodaje zanimljivu teksturu i prekrasnu boju vašoj ploči za doručak. Da biste zaokružili ovaj zdravo doručak sa belim proteinom, poslužite jajima sa parčetom celog zrna, kao i iz svježeg voća ili jagodičastog voća.
Šta ćeš ti trebati
- 6 cijelih jaja
- 3 tbsp. posno mleko
- 1/8 tsp. sol
- 1/8 tsp. mljeveni crni biber
- 1/2 šolje seckana ili razbijena lista špinata
Kako to učiniti
- Gurnite veliki tanjir na srednju visoku toplotu i dobro ga premazite sa sprejom za kuvanje. Ako vam se više sviđa, koristite veštačku za negu koja je lakša za čišćenje kasnije.
- Zatvorite jaja u srednju hranu. Koristite žicu kako biste premlatili jaja i potpuno razbili žolje. Dodajte mlijeko u mješavinu jaja, nakon čega sledi crni biber so . Dobro mešajte smešu.
- Sipajte mešavinu jaja u zagrejanu posudu i koristite viljušku da neprekidno mešate mešavinu jaja dok ga kuvate. Ako koristite tepihe bez palica, mešajte jaja sa drvenom kašikom ili silikonskim alatom jer viljuška može grebati površinu panove.
- Dodajte špinaću na tanjir kada jaja počinju da se oblikuju. Nastavite kuvanje jaja i špinata sve dok se špilaka ne zaklanja, a jaja više nisu mlazna.
- Uklonite jaja iz posude i odmah ih poslužite.
Eksperiment dodavanjem ostalih seckanih povrća na gomilu, kao što su paradajz, kuvani luk ili pečurke. Uverite se da je sve povrće rezano na istu veličinu. Time se obezbeđuje čak i vrijeme kuvanja, što je posebno važno jer jaja kuvaju tako brzo. Izbegavajte dodavanje veoma vlažnih povrća i pokušajte da isušite ili osušite bilo šta sa puno tečnosti (kao paradajz). Previše tečnosti će promijeniti konzistenciju uzoraka jaja.
Isprobajte ova jaja sa omiljenim hot sosom ili snopom snopa - oba pakuju velika udubljenja u okusu bez dodavanja masti. Druga varijacija je da preskočite tost i obmotite premeštena jaja u torilju za jednostavno uzimanje na doručak burrito. Na kraju, ne osjećajte se ograničeno i jedite špinaćom uzorkovana jaja samo za doručak! Jaja su brzi i lagani obrok koji se može jediti u bilo koje doba dana.
| Smernice za hranu (po poslu) | |
|---|---|
| Kalorije | 659 |
| Ukupna mast | 16 g |
| Zasićenih masti | 5 g |
| Nezasićena mast | 6 g |
| Holesterol | 628 mg |
| Natrijum | 2.998 mg |
| Ugljikohidrati | 63 g |
| Dijetetski vlak | 1 g |
| Protein | 63 g |