Ne morate eliminisati ovu omiljenu hranu.
Kada pokušavate da jedete malo masti, ponekad može biti zbunjujuće znati koja je hrana (izvan očiglednog) u redu. Jaja su u prošlosti postala loša repica - uglavnom zbog sadržaja holesterola - ali mogu biti dio zdravih, mršavih dijeta.
Povezivanje holesterola
Jaja su osuđena zbog visokog sadržaja holesterola. Jedno jaje sadrži oko 210 mg holesterola u dijeti (jedna oznaka, Eggland's Best, sadrži samo 180 mg po jajetu), što je i dalje više od dvije trećine dnevnog limita od 300 mg preporučeno od strane Američkog udruženja za srce.
Međutim, istraživanje koje postavlja sumnju da postoji direktna veza između prehrambenog holesterola, koji se nalazi u hranama koje jedemo, i holesterola u krvi, koji proizvodi telo, Komitet za ishrane u ishrani 2015 preporučuje uklanjanje trenutnog limita od 300 mg na dan . Mnogi faktori utiču na nivo holesterola u krvi, uključujući porodičnu povijest, ishranu, dob, i da li pušimo i vežbamo. Što se tiče ishrane, postoje dokazi koji ukazuju na to da naš unos zasićenih masti i trans masti ima veći uticaj na nivo holesterola u krvi nego što je unos prehrambenog holesterola.
Sadržaj masti
Istina, mnoge visoke količine holesterola su takođe visoke u zasićenim mastima ili trans maščobama. Ali jaje nije jedno od njih. Jedno jaje ima 5 g masti (oko 8 procenata dnevne vrednosti), od čega je samo zasićeno samo 1,5 grama. Zbog toga što se jajima često uživaju sa hranom visokog sadržaja masti, kao što je sir (u skrovištima ili omleti), ili pržene slaninom i kobasicom, one se vide kao hranu sa puno masti - ali to je jednostavno povezivanjem.
Ako su ostali sastojci jedli zajedno sa jajima zdravi, onda su i jaja u ishrani sa malim mastima mudra ideja.
Nutrient Gense
Pored toga što su masti masti, jaja su upakovana hranjivim materijama. Jaja su dobar izvor proteina i sadrže više od desetak vitamina i minerala, uključujući gvožđe, cink, folat, fosfor, riboflavin i vitamine A, D, E i B-12.
Spakiraju dosta nutricionog udara za oko 70 kalorija.
Za premium, možete kupiti i jaja koja sadrže omega-3 esencijalne masne kiseline. Smatra se da omega-3 masne kiseline, koje ne mogu proizvesti telo, smanjuju rizik od srčanih oboljenja. Ova obogaćena jaja obezbeđuju istu količinu omega-3 masnih kiselina zdravih srca kao ulje od 3 grama uljane ribe poput lososa.
Žoljevi protiv Belih
Sva mast i holesterol jajeta su sadržani u žumancu, a većina proteina je u beloj boji. Da biste maksimalno iskoristili svoj doprinos jajima, možete urezati neke od rumenjaka u naše recepte. Opšte pravilo je da koristite dve belančevine za sve potrebno jaje. Ako vam se ne sviđa ideja o bijeloj jajnoj omletu ili belačima od belančevina, ishranite masnoću i holesterol koristeći jedno celo jaje i dve jajne belce po osobi.
Imajte na umu da povećanje količine bijelog jajeta može utjecati na neke recepte, naročito na pečenu robu. Ako su vaši kolačići previše gusti kada koristite samo belančevine, koristite mješavinu cjelokupnih jaja i belančevina (ponovo koristite dvije belce po cjelovitoj jajnoj formuli).
Jaja na nisko-masti način
Iako sami jaja mogu biti niski u masti, to ne znači da će jaja za jelo ostati mala u mastu ako se kuva u grudima od maslaca ili sa tonom sira.
Dakle, način kuvanja je važan - pokucite ih, gurati ih i napraviti veggie-ispunjene omletove. Ako koristite štapiće i skutere, ne morate koristiti maslac. Dodajte sir s poštovanjem pomoću sira sa smanjenim sadržajem masti ili malim količinama jakog, ukusnog sira.
Ako biste i dalje radije izbjegavali korištenje cjelokupnih jaja, možete koristiti jednu od mnogih zamjena za jaja koje su dostupne, koje dobro funkcionišu u većini sudova. Zamjene jaja koriste belančevine kao svoju bazi i sadrže bojenje, arome i ponekad biljno ulje. Nekim sortama nedostaju mnogi od važnih hranljivih sastojaka pronađenih u "stvarnim" jajima (drugi imaju vitamine i minerale dodate kako bi se nadoknadili), ali su nesumnjivo niže u kalorijama, masti i holesterolu.