Usvajanje niske masti

Želimo da jedemo nisko-masnu dijetu, pa kako tačno idemo na promjenu naših zlih načina jedenjem? Ne radi se o ishrani i isključivanju čitavih grupa hrane, to je sigurno. Sečenje masti ne znači isključivanje. Neke masti su neophodne u našoj ishrani. Ali jedenje zdrave ne samo da smanjimo unos masti. Šta je sa onim gadnim ugljenim hidratima o kojima smo čuli? Pa, to je ... sasvim bukvalno - složeno pitanje.

Rafinirani šećeri su ne-ne, ali složeni ugljeni hidrati, poput onih koji se nalaze u pastama pšenice, pirinču i hlebu, su važna komponenta zdrave ishrane sa malim masti.

Dobar izvor o tome kako započeti zdravo ishranu sa mastima je američka organizacija za srce, koja nudi ove opšte smernice:

• Ukupno kalorije treba prilagoditi kako bi dosegle i održale zdravu težinu.
• Izaberite masti i ulja koja sadrže 2 grama ili manje zasićene masti po žlici. Ovo uključuje margarine tečnosti i kadi, kanole, kukuruz, šafrera, soja i maslinova ulja.
• Zasićeni unos masti trebalo bi da bude manji od 7 procenata ukupnih kalorija. Predloženi gornji limit komisije za dijetetske smjernice iznosi 10 posto.
• Unošenje trans masti trebalo bi da bude manje od 1 procenat dnevne kalorije.
• Ukupan unos masti treba prilagoditi kaloričkim potrebama, a idealno bi trebalo da bude 30 procenata ukupnih kalorija ili manje, posebno ako imate preveliku težinu.
• Unošenje holesterola treba da bude manje od 300 mg dnevno. Odbor za prehrambene smernice 2015 preporučuje ukidanje gornje granice, naglašavajući da rezultati istraživanja ne povezuju unos holesterola sa holesterolom u krvi .

• Unos natrijuma bi trebao biti manji od 2.300 mg dnevno, što je oko jedne kašičice soli.
• Kupite samo pusto rezanje mesa, iseći sve vidljive masti pre kuvanja. Takođe, pre kuvanja živine, skinite kožu.
• Dodajte najmanje dve porcije ribe u ishranu svake nedelje. Nedavna istraživanja pokazuju da jedenje mastnih riba koje sadrže omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju rizika od kardiovaskularnih oboljenja. Imajte na umu da neke vrste riba, kao što su ajkula, mečarica i pločica, mogu sadržati visok nivo živine, PCB-a (polihlorovani bifenili) i drugih zagađivača životne sredine. Žene koje su trudne, planiraju zatrudnjavati ili koje boluju - kao i mala deca - treba izbjeći da jedu potencijalno kontaminirane ribe.

• Jedite bar jedan obrok bez mesa nedeljno, poželjno više.
• Uživajte u cijeloj žitarskoj testenini, pirinu, hlebu i žitaricama. To su niske zasićene masti i visoke količine vlakana i drugih hranljivih materija.
• Pečenje, pare, pečenje, kuvanje ili pecenje hrane umesto da ih pržite.
• Koristite dva belančevina za jedno celo jaje u pečenim dobrim receptima. Nove smernice o ishrani, u preporučivanju podizanja limita holesterola u celini, znače da možete uživati ​​u cijelim jajima ako želite.
• Zamijeniti 1% (ili bez masti) mleko, sireve s niskim sadržajem masti i jogurte sa niskim sadržajem masti i bez masti za njihove ekvivalente sa visokim sadržajem masti.
• Umesto korištenja putriša i bogatih soseva, dodajte ukus povrću uz bilje i začine.
• Uživajte u voćnim i nisko-mastnim kolačima i kolačima umesto na debelim desertima. Ali ograničite unos šećera.
• Pazite na mraz i sosove, jer su često skriveni izvori masti.

Evo nekoliko stvari koje možete učiniti da biste započeli sa životinjama bez masti:

• Obrišite svoju ostavu svih onih visoko-mastnih grickalica koje vas dovode do zablude (isto važi i za vaš frižider).
• Naučite se čitati etikete i tražiti ključne riječi poput "hidrogenizirane" ili "djelimično hidrogenirane", koje se odnose na trans masti . Obratite pažnju na to kako se visoki šećer, u različitim oblicima, pojavljuje na listi sastojaka (veći je i gore). Obratite pažnju na veliku količinu servisa i broj porođaja po kontejneru (mnogi od nas su prevareni da misle da su jedno i isto - nisu).

• Kupujte namjerno: planirajte svoje obroke, napravite listu namirnica - i držite se!
• Popunite svoju posudu za voće, a zatim jesti nešto od nje pre ili posle svakog obroka.
• Pijete vodu i dosta toga - idealno najmanje osam ručkova za čašu od 8 unča dnevno.
• Pomeri se! Pridružite se vežbama za vežbanje, idite na plivanje ili jednostavno uzmite brzo svakodnevnu šetnju sa pse ili prijateljem.

I dalje želite bagel ili čokoladu? Napravite ga u obliku cjelovitog pšeničnog ili oatbrijskog bagela. A ako je čokolada vaša stvar, naravno, uživajte u povremenom komadu mračne čokolade - istraživanja sugerišu da ima neke zdravstvene prednosti. Dobro je liječiti se; samo pokušajte da prilagodite svoj unos drugih namirnica u skladu s tim. Na kraju dana, ako spalite više kalorija nego što konzumirate, izgubićete težinu (ako je to vaš cilj). A ako smanjite unos zasićenih masti zapaljivih arterija, možete smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Što znači da ste pobedili svima.